Deporte: Sus efectos en la piel

Deporte: Sus efectos en la piel

Son bien conocidos los beneficios de la actividad física para la salud. Por mencionar algunos, reduce el riesgo cardiovascular y el de padecer algunos tipos de cáncer (puntualmente de mama y de colon), reduce los niveles de stress y mejora la calidad del sueño y el descanso. Pero, además, hacer ejercicio tiene varios efectos sobre la piel. 

Si bien la evidencia científica no abunda al respecto, sí están bien establecidos algunos beneficios y algunos riesgos. Entre sus beneficios se destaca que el ejercicio es antiage y anti-glicación, además de que mejora hidratación, potencia los procesos de cicatrización y balancea la flora cutánea.

En cuanto a sus riesgos para la piel, se encuentran la posibilidad de sufrir traumatismos y padecer infecciones, la mayor exposición a la radiación UV, la posibilidad de desencadenar condiciones pre-existentes (como en el caso de la rosácea) y un mayor riesgo de aparición de estrías (especialmente cuando hay mucho estiramiento o desarrollo de la masa muscular).

En el post de hoy, un especial para deportistas sobre los tipos de actividad física, cómo medir su intensidad, cuánto se recomienda ejercitar por día y todos los efectos que puede tener sobre la piel.

Primero, ¿qué es el deporte?

Si bien a veces se usan los términos deporte, ejercicio y actividad física como sinónimos, en verdad no lo son. Van algunas definiciones:

  • Actividad física: Según la OMS, “se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”1. Así, incluye desde actividades de la vida diaria (armar la cama, jugar con tu mascota o caminar al trabajo) hasta la realización de algún deporte o ejercicio físico.
  • Ejercicio: Según la OMS, “(...) es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física”1. Hay varios tipos bien distintos de ejercicio: yoga, pilates, crossfit, salir a caminar, patinar o correr, etc.
  • Deporte: Según la RAE, es una “actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas”2. Ejemplos bien conocidos son el fútbol, el básquetbol, el atletismo, etc.

¿Cómo se mide la intensidad de la actividad física?

La intensidad de la actividad física está dada por:

  • El esfuerzo requerido para hacerla1
  • La velocidad a la que se realiza1
  • Su duración1

Vale aclarar que estos criterios no son objetivos, sino que la intensidad de una actividad variará de persona a persona, según el entrenamiento que tenga cada uno. Así, correr 2 cuadras puede clasificarse como actividad intensa para algunos y leve para otros (según el nivel de entrenamiento y de aptitud física)1.

Equivalentes metabólicos (MET)

Para medir la intensidad de la actividad física teniendo en cuenta los factores individuales, existe una unidad llamada MET o equivalente metabólico. Un MET equivale a lo que cada uno gasta de energía estando en reposo, sentado. A partir de esta definición, se define la intensidad de las distintas actividades físicas.

  • La actividad física leve es la que consume menos de 3 METs de energía. Es decir, incluye las tareas que podemos realizar estando prácticamente en reposo, como trabajar en la computadora, caminar lentamente, cocinar o tocar un instrumento1,3.
  • La actividad física moderada se define como aquella que nos hace gastar de 3 a 6 METs (es decir, de 3 a 6 veces más energía que la que gastamos cuando estamos en reposo). Podemos darnos cuenta de que estamos en actividad moderada cuando nos aumenta la frecuencia cardíaca. Vale recordar que una actividad que para una persona es moderada no tiene por qué serlo para otra. Algunos ejemplos podrían ser: salir a caminar, cargar las bolsas del súper, jugar con niños al aire libre, bailar, pasar la aspiradora, cortar el pasto, jugar al tenis en parejas, etc1,3.
  • La actividad física vigorosa (de intensidad elevada) se define como la que nos hace gastar más de 6 METs, e implica un aumento notorio en la frecuencia cardíaca y respiratoria. Algunos ejemplos -según la persona-, podrían ser: cargar peso mayor a 20 kilos, cavar un pozo, hacer gimnasia aeróbica, jugar al tenis de a uno o al fútbol, hacer natación, hacer ciclismo, escalar una pendiente, etc3. 

Beneficios de la actividad física para la salud

Como varios hábitos saludables, la actividad física se encuentra en auge. Y esto no es en vano, ya que sus beneficios son innumerables y a todo nivel:

  • Ayuda a reducir los niveles de stress4,5
  • Reduce notoriamente el riesgo cardiovascular (el riesgo de padecer diabetes, presión alta, infarto o ACV)1
  • Reduce la frecuencia de algunos tipos de cáncer (de mama y de colon)1
  • Reduce el riesgo de padecer depresión1
  • Reduce el riesgo de caídas (lo que tiene importancia central en el adulto mayor)1
  • Mejora la salud ósea1
  • Ayuda a mantener el balance calórico1

¿Cuánta actividad física deberíamos hacer?

La recomendación actual para obtener los beneficios de la actividad física sobre la salud es la de realizar 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso o una combinación de ambos que sea equivalente. Estos tiempos semanales pueden dividirse en sesiones cortas de ejercicio. Es decir, ¡todo esfuerzo es válido y beneficioso! Incluso si vamos sumando de a ratos de 10 minutos de duración6. :)  

Vale aclarar que los beneficios sobre la salud no llegan a una “meseta” al alcanzar los 150 o 75 minutos semanales (según la intensidad del ejercicio), sino que siguen aumentando (¡y mucho!) conforme aumenta el tiempo semanal dedicado6. 

¿Qué rol cumple la piel en el ejercicio físico?

La piel es fundamental para mantener la termorregulación. Durante el ejercicio, la actividad muscular genera un aumento de calor en el cuerpo, que debe ser disipado para mantener la temperatura basal de aprox. 36-37ºC. Así, cuando hacemos deporte, aumenta la irrigación sanguínea hacia la piel (por vasodilatación, ¡lo que nos deja colorados!) para disipar energía calórica hacia el ambiente7. El sudor también colabora con la disipación de energía calórica a través de su evaporación8. 

¿Qué efectos tiene el ejercicio físico en la piel?

La información científica acerca de los efectos del ejercicio y el deporte sobre la piel no abunda. Sin embargo, hay algunos beneficios y riesgos que ocasiona que sí están bien establecidos. 

Beneficios

  • Sudor: El ejercicio físico mejora la hidratación de la piel porque aumenta el sudor, lo cual aumenta la presencia local de componentes del NMF (factor de hidratación natural), como el Ácido Láctico. Además, cuando el sudor no es excesivo, fortalece la barrera de la piel, favorece al manto ácido y balancea la flora cutánea9. 
  • Antiage: Se ha demostrado que el ejercicio físico regular causa un efecto antiinflamatorio en la piel, mejora la función mitocondrial y combate la senescencia celular, lo cual tiene un efecto antiage10.
  • Anti-glicación: Uno de los efectos beneficiosos de la actividad física mejor descritos es que ayuda a reducir la glicación, lo que lo vuelve súper antiage y un hábito más que saludable. La glicación es una de las principales causas no solo de envejecimiento de la piel sino también de daño a nivel general en el cuerpo. Es una reacción no enzimática, espontánea e inevitable que se da entre el azúcar en sangre y las proteínas del cuerpo (colágeno y elastina, en el caso de la piel). Esta reacción da como resultado productos finales de la glicación (llamados AGEs11,12) y tiene dos problemas. El primero es que las proteínas que participan de la reacción pierden su función (lo que en la piel se traduce en pérdida de firmeza y elasticidad13,14). El segundo problema es que los AGEs causan daño oxidativo11, profundizando el daño y acelerando aún más el envejecimiento. El ejercicio físico reduce los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, reduce también la formación de AGEs. Así, ¡es un recurso antiage y saludable muy recomendable! No solo previene daño a nivel de la piel, sino también a nivel arterial, de los tendones, etc15. Además, podés incorporar a tu rutina cosméticos anti-glicación (como nuestro Booster VIT-C/FE anti-stress Plus, por el momento solo disponible en Uruguay) y alimentos anti-glicación (como la canela, la pimienta y el orégano). Podés leer todo sobre el tema en nuestro post: Glicación: otra causa de envejecimiento de la piel.
  • Stress: El ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de stress16,17, y el stress afecta negativamente a la piel: la vuelve más sensible al daño, enlentece los mecanismos de reparación, causa envejecimiento prematuro y potencia la aparición de condiciones inflamatorias como psoriasis, dermatitis y acné18-25. Así, el ejercicio podría beneficiar a la piel de forma indirecta, reduciendo los niveles de stress. También podés probar practicar meditación, que tiene beneficios mega comprobados sobre el stress y sobre la piel, o podés incluir cosméticos con activos anti-stress a tu rutina (como nuestro Booster VIT-C/FE anti-stress). Podés leer más sobre el tema en nuestros posteos Meditación: ¿influye en la piel? y Stress: sus efectos en la piel.
  • Acné: El ejercicio físico regular ayudaría a mejorar acné26. Se plantea que esto podría ser por su efecto antiinflamatorio, y porque reduce los niveles de azúcar en sangre y los niveles de stress (y tanto azúcar como stress empeoran acné). Leé todo sobre el tema en nuestro post: Todo lo que tenés que saber sobre acné. 
  • Sueño: El ejercicio ayuda a mejorar la calidad del sueño y el descanso, y la falta de sueño afecta mucho a la piel: acelera el envejecimiento, activa enzimas que degradan colágeno y causa daño oxidativo e inflamación. Así, el ejercicio protege a la piel de forma indirecta de estos daños27. ;) Podés leer más sobre el tema y sobre la importancia de un buen beauty-sleep en nuestro post: ¿Buscás la piel de tus sueños? ¡Cómo dormimos afecta a la piel!
  • Cicatrización: Está demostrado tanto en animales como en humanos que el ejercicio físico ayuda a una mejor cicatrización de heridas, si bien el mecanismo mediante el que lo hace no está bien esclarecido28,29. 

Para los que se lo preguntan, no está demostrado que el ejercicio físico mejore la apariencia de la celulitis. Y esto es, en mayor medida, porque la celulitis no se puede mejorar sino que solo se puede disimular. No constituye un problema en sí mismo, sino que es el aspecto normal de la piel en ciertas áreas del cuerpo de las mujeres (que tienen los tabiques fibrosos de la hipodermis perpendiculares a la piel, mientras que los hombres los tienen dispuestos de forma oblicua)30,31,32. Podés leer más sobre este tema en nuestro post Todo sobre celulitis.

Riesgos

Vamos a los riesgos que puede ocasionar la actividad física para la piel. Estos pueden deberse a factores como: el contexto en el que se realiza la actividad (aire libre, piscina, etc.), el equipamiento requerido (pesas, calzado, remos, etc.), las duchas repetidas, los traumatismos, el contacto estrecho con la piel de otros deportistas, el aumento de la masa muscular o la exacerbación de condiciones pre-existentes de la piel.

Algunos de los efectos negativos más frecuentes son:

  • Exposición al sol33: Los beneficios del ejercicio sobre la piel serán opacados por el daño solar si no tomamos las precauciones adecuadas al estar al aire libre. Los rayos UV son una de las principales causas de fotoenvejecimiento, manchas y cáncer de piel, por lo que cuidarse mucho del sol es central en toda rutina #Skintellectual. Estos cuidados incluyen no exponernos a las horas malas (de 11 a 17hs), usar ropa para cubrir la piel (idealmente con protección UV), gorro de ala ancha y protector que aclare ser para deporte. De esa manera, tendrá más resistencia al sudor. ;) Encontrá tips para elegir el protector solar en nuestro post Cuidados del sol: cómo elegir el protector solar.
  • Exacerbación de rosácea: La actividad física es un desencadenante típico de la rosácea. De hecho, son varias las personas que limitan los tipos de ejercicios que realizan a causa de esta condición de la piel. Según una encuesta de la National Rosacea Society, lo que más les funciona a quienes tienen rosácea para controlar los empujes causados por el ejercicio es: entrenar con aire acondicionado o ventilador, y limitar la intensidad o duración de los ejercicios. Otros recursos útiles podrían ser: entrenar en los horarios más fríos del día, hacer varios entrenamientos de no más de 15 minutos varias veces al día (en lugar de uno largo) y mantener la temperatura corporal lo más fresca posible (rociando agua fría con un spray sobre la piel o usando una toalla fría sobre los hombros)34,35. 
  • Aparición de estrías: Los deportistas tienen mayor riesgo de aparición de estrías, sobre todo por el estiramiento que ocasiona en la piel el desarrollo muscular.  Podés leer más sobre el tema en nuestro post Todo lo que tenés que saber sobre estrías.
  • Otros: También tienen más riesgo de: aparición de ampollas, callos, lesiones por rozamiento (por ejemplo a nivel de los pezones en corredores), infecciones (moluscos contagiosos, impétigo, otitis, etc.) y piel seca (especialmente en nadadores)36.

    • Si sos deportista, te recomendamos consultar con tu dermatólogo para que pueda indicarte los cuidados más apropiados según el tipo de actividad física que realizás, para prevenir y tratar estos riesgos. Por acá nos vamos a ejercitar 30 minutos para llegar a los 150 semanales. ;)

    ¡Esperamos que haya sido útil! Estamos a disposición por cualquier consulta,

    The Chemist Look Team 

    1. Organización Mundial de la Salud. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Disponible en: https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_R17-sp.pdf
    2. Real Academia Española: Diccionario de la lengua española, 23.ª ed., [versión 23.3 en línea]. <https://dle.rae.es> [04/06/2020].
    3. Harvard TH Chan. School of Public Health. The Nutrition Source. Measuring Physical Activity. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
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